【眼睛要保養】8種膳食元素助你護眼

據世界衛生組織(WHO)的統計,全球視力受損的人口已經超過2.53億人,到2050年,估計每2個人,就有1人近視。

由於,現世代的人大多手機不離手,視力隨之然不斷下降;相信現在一抬頭觀望都已經能看到不想戴眼鏡的人士吧…

其實可多攝取深綠色蔬菜和黃色水果,及多吃新鮮魚類,並適度補充莓果和堅果,烹調方式盡量採用少油、少鹽的清淡做法,不但有利於健康,更有助於遠離眼病變。

1、維生素A與類胡蘿蔔素

維生素A是感光細胞形成影像的重要物質,有助於舒緩眼睛疲勞,可幫助眼睛製造淚液,預防乾眼症和夜盲症,而β胡蘿蔔素可轉化為維生素A。此類營養素還可促進新陳代謝,降低白內障風險。

可多攝取如豬肝、鰻魚、蛋黃、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等。陳瑩山提醒,要特別注意的是,維生素A屬於脂溶性成分,建議與健康油脂一起吃,才能增加吸收率。

2、維生素B群

維生素B群可維護視神經健康,若缺乏維生素B1、B12容易造成神經炎與神經病變。動物性食物是維生素B12的唯一天然來源,包括蛤蠣、蚌、螃蟹、牛肉等,因此,吃素者常缺乏B群,不過現在許多產品,包括大豆製品和穀物,都額外添加了維生素B12。

3、維生素C

是強力抗氧化劑,可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性,增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞,增進眼球健康。可多吃深綠色蔬菜,如西蘭花、彩椒、苦瓜等。

4、維生素E

維生素E是很好的抗氧劑,可構成細胞膜、減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。建議多吃如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉等。

5、葉黃素

葉黃素能長期定居在眼睛的黃斑部,同時還可中和藍光,能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。不過因為是脂溶性營養素,建議在餐後食用,吸收效果最佳。

深綠色蔬菜的葉黃素含量較高,如菠菜、蕃薯葉和南瓜等。另外,蛋黃含豐富葉黃素和玉米黃素、鋅,容易被人體消化吸收、有效利用,吸收率是深綠色蔬菜的3~4倍。

6、Omega-3

魚類像是鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚等,都富含不飽和脂肪酸Omega-3,而Omega-3內的DHA和EPA都是護眼不可或缺的營養素,能有益眼睛血管健康,減少發炎和減緩乾眼情形。

7、蝦紅素

是強力抗氧化的營養素,可防止水晶體吸收紫外線UV光,並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環。含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等;蔬果以橘紅色的含量較多。

8、花青素

花青素是類黃酮素地一種,能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成,還擁有極佳的抗氧化力,能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環,對保護眼睛也很好。可多吃藍莓、葡萄、紫蕃薯等富含花青素的食物,建議高度用眼者每天可攝取約50mg花青素,相當於10顆葡萄、30顆藍莓,或半條紫蕃薯。

(綜合報導/元氣網)