【睡前做呢6件事】包你睡得甜!

不少人有睡眠品質不良的困擾,躺在床上不容易入睡,或半夜醒來卻了無睡意。長期睡眠不足導致身體難以獲得充分的休息,心理的壓力日增,苦不堪言。如果你也有這方面的困擾,先檢視自己睡前是否做到以下六點。

一、不把壓力帶上床

如果白天在辦公室度過了艱難的一天,請不要把壓力帶回家,更不要帶到床上,否則即使人躺在床上,腦中縈繞著工作難題或開會事項,要睡著就不容易了。

又若直接把工作帶回家,到了深夜才做完,一關掉電腦就跳上床,大腦無法即時將警戒模式切換到放鬆模式,同樣也不容易馬上睡著。

二、睡前避免影響睡眠的飲食

一些容易造成身體發炎或是刺激大腦提神的食物,應儘量避免,例如:

1. 果汁和優格:本身標榜是健康食物,但若含糖太高也會影響睡眠。

2. 酒精:酒精有安定作用而讓人誤以為睡前小酌可以更快入睡。事實上酒精會增加皮質醇(cortisol)分泌,又稱壓力荷爾蒙,反而讓大腦更清醒,更難以入眠。

3. 反式脂肪:經過高度加工的食物,容易引起身體發炎反應。

4. 茶和咖啡:這兩種飲料會使人在夜間淺眠易醒,尤其咖啡中的咖啡因,喝下去產生的大腦興奮作用可以持續幾小時,傍晚以後最好避免飲用。

三、固定就寢時間

神經科學提到大腦喜歡「規律」,大腦處理相同的活動或習慣越頻繁,就越簡單,也越容易達成。固定的睡眠時間,固定的起床時間,讓大腦養成習慣。「睡眠規律」幫助大腦放鬆地進入睡覺階段。

四、睡前不碰電子產品

手機、電視、電腦、平板電腦這些電子產品是睡眠的大敵。

一來是信息持續傳遞,刺激大腦接受新資訊,使大腦處於興奮狀態。

二來,明亮的螢幕也會干擾生理時鐘。大腦對藍光非常熟悉,因為太陽光光線中就有很多藍光,藍光會幫助大腦識別現在是一天的什麼時候。正中午的藍光是最多的,大腦會去校對它的生理時鐘,對應一天的時間。這些電子產品的液晶螢幕藍光,使大腦誤判為應該保持清醒,以為還沒有那麼晚,光線同時也在刺激交感神經,消除睡意。所以,至少睡前1小時不要使用電子產品,避免非自然的藍光干擾大腦預備休息。

五、溫和的運動

身體僵硬也會影響睡眠。若躺在床上30分鐘了無睡意,可以做一些溫和的伸展動作,促進血液循環,讓身體微微發熱,身體散熱有助入眠。

睡前不要做劇烈運動。氣喘吁吁、滿身大汗、全身疲憊不僅不會倒頭大睡,反而精神更亢奮難睡。適度運動確實可以帶來深度睡眠,在白天做一些有氧運動,例如慢跑、快走,長期堅持下來可以改善輾轉難眠的情況。

六、睡前不宜過飽或過飢

晚餐最好在睡前三小時吃完,而且份量要少些,宵夜最好也避免。晚上進食太多會有飽脹感不舒服,消化器官在睡眠時間運作變得疲勞,也會影響身體進入深層睡眠。《西方護理研究雜誌》(Western Journal of Nursing Research)研究飲食對睡眠質量的影響,發現飲食中碳水化合物含量越高,深度睡眠時間越短。

若空腹實在無法入眠,可以吃一點水果或喝牛奶等容易消化的飲食。

優質睡眠的關鍵不在於睡眠時間長短,而是重視睡眠品質。睡眠周期有五個階段:入睡期——淺睡期——熟睡期——深睡期——快速動眼期,一個晚上會循環幾次睡眠周期。深睡期才是最有效的睡眠「黃金時間」,腦波頻率降低,大腦獲得真正休息。只要緊記以上六點,養成大腦良好的睡眠習慣,改善睡眠品質指日可待。

 

 

 

 

(大紀元)