【有瞓覺仲係覺得累? 「午後做4大地雷行為」影響睡眠】

 

很多朋友會說,其實我晚上也沒有真的睡得不好,但是我就是會一直爬起來上廁所,那到底晚上上幾次廁所才是正常的呢?

為什麼睡覺的時候容易淺眠,一直上廁所?

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如果有這樣的狀況,我們又該怎麼辦呢?

如何算是夜間頻尿?

其實一般來說,在晚上深眠的時候,我們的膀胱體會放鬆,括約肌會緊縮,為的就是讓我們能夠減少尿意感,所以照理來說其實一整個晚上,我們是不太會想要上廁所的,如果你一個晚上起來上兩次以上的廁所,那就代表你的晚上真的是有點頻尿喔!

晚上會頻尿的原因:

1.周邊循環差:如果我們白天的時候,循環跟新陳代謝太差了,在晚上平躺的時候,周邊的水份跟血液會集中地回到我們的心臟,這個時候我們尿液的生成就會變多,晚上就容易產生頻尿。

2.淺眠:大部分的病人來到診間跟我分享他的睡眠經驗,才會發現其實他會頻尿,是因為太過於淺眠了。在淺眠的時候,我們的膀胱體其實無法真正地放鬆,括約肌也沒有像在深眠的時候那麼地緊縮,所以我們的尿意感就會不斷地生成。

▼造成晚上頻尿的原因有周邊循環差和淺眠。(圖/達志/示意圖)
小便,大便,上廁所。(圖/達志/示意圖)

幫助你改善頻尿和淺眠的四件事

1.注意咖啡因和酒精攝取:請儘量避免在中午以後飲用咖啡和茶這種有大量咖啡因的飲料,也記得不要在睡前喝酒喔!很多朋友在睡前喝酒,讓自己有醉醺醺的感覺容易入睡,但我們的神經系統還有肌肉骨骼,真正能夠好好休息的時間是在深眠期,而咖啡因跟酒類都會使得我們的睡眠停留在淺眠, 所以先從禁睡前酒精,還有中午後少喝咖啡跟茶做起吧!

2.少吃宵夜:其實飲食是很重要的一部分,如果我們習慣在睡前吃宵夜,睡前的四個小時之內如果吃大量的食物,包括配一點小酒,我們的睡眠就會很容易停留在淺眠喔!

3.適度且傍晚前的有氧運動:建議你每天能夠做一些規律緩和的有氧運動,但在這邊要注意,雖然有氧運動能夠幫助促進白天的循環跟新陳代謝,是一件很棒的事情,但如果你是淺眠體質的人,又不太容易入睡,請記得儘量要在晚上六點以前運動,避免在睡前的四到六個小時運動,因為運動會使得腦內啡增加,身體會變得比較亢奮,有時會使得你更難入睡。

4.睡前的手機平板:最後一件是最重要的事,也是大家普遍都較難做到的事,就是避免在睡前的一個小時之內滑手機,因為手機、平板或是電腦所釋放出來的藍光頻率,會經由我們的眼睛刺激大腦神經系統,讓它很難進入深眠,所以我們常常在睡前看了太多的手機,心情亢奮又加上藍光刺激的結果,就會一直停留在淺眠,甚至難以入睡,這就有可能造成頻尿。

【鄭醫師小提醒】
在這裡要提醒大家,其實注重自己的睡眠品質,觀察了解自己的睡眠到底好不好,是相當重要的喔!如果你有入睡困難,容易頻尿、淺眠、作夢,甚至回睡很難或時間還沒到一大早就醒了,時常感覺疲累,起床的時候沒有睡眠的清新感,這些都代表你睡眠的品質其實是很不好的喔!希望透過以上的小方法介紹給大家,能夠幫助大家增進深眠的時間,也能夠減少頻尿的機會。

本文作者:鄭淳予醫師,現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師。
一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師,曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎,對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學,活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯,每一天be better是她的小心願,覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

▼本文作者鄭淳予醫師。(圖/醫師提供)鄭淳予醫師。(圖/醫師提供)

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