如果你一早起床總覺得昏昏沉沉，一定要聽聽專家的建議。要讓大腦迅速開機，一般早餐常見的麵包、稀飯並不是最佳選擇。

起床後還是覺得睡不夠，腦袋昏沉、思考緩慢，這叫做睡眠慣性（sleep inertia），也就是突然清醒後，腦袋暫時性地遲鈍、認知能力和感覺能力下降。睡眠慣性一般持續30分鐘到1小時，但如果你睡眠不足，睡眼惺忪的狀態甚至可能長達2小時以上。

如果趕著上班，或有重要會議和行程，這樣昏昏沉沉恐怕壞了大事，要讓大腦立刻開機，從吃的、喝的到運動都有絕竅：

1. 多攝取蛋白質

很多人早餐都以麵包、稀飯等碳水化合物為主，醣類確實能暫時振奮精神，但恐怕血糖很快升上來，又很快掉下去，不到早上10點，精神就逐漸走下坡。

因此早餐除了碳水化合物，最好一定要有蛋白質。睡眠專家、臨床心理學家布勞斯（Michael Breus）建議，簡單的雞蛋就能讓大腦快速恢復正常運作。無糖優格也是優質蛋白質來源，不妨在優格中加入核桃與藍莓，核桃含有對大腦有益的omega-3脂肪酸，藍莓則富含抗氧化物，更被認為可有效對抗失智、記憶力衰退。

蛋白質與全穀類或高纖蔬果搭配一起吃，需要較多時間消化，因此血糖上升的速度較慢，整個早上的活力也較穩定、精神較集中。

2. 酌量咖啡因

說到提神，一般都會想到喝咖啡或茶。咖啡因確實能刺激腦部中樞神經系統、提振精神，咖啡因中的抗氧化物還能對抗自由基傷害，維持腦部細胞健康。

但是咖啡因過量（每日超過300毫克）反而會更難集中注意力，或是導致易怒、焦慮。因此早上如果要喝咖啡或茶，最好不要超過2杯。

3. 冷水洗臉

曾有研究顯示，小睡片刻後以冷水洗臉的受試者，在記憶力測驗的表現，和沒有小睡的人一樣好。代表冷水能讓人迅速擺脫睡眠的昏沉。

當然如果你的體能與身體狀態足以承受低溫，也能考慮冷水澡。雖然不代表一整天都能因為冷水而持續精神抖擻，至少能快速趕跑瞌睡蟲。

4. 讓光線喚醒大腦

大自然的晨光當然讓人心情愉悅，但即使沒有太陽，室內的燈光也有不錯效果。曾有研究發現，明亮的光線能讓剛睡醒的受試者，體內可體松濃度增加。

可體松就像是體內的警覺系統，可增加血液中的糖分，讓大腦及時運用這些糖分。還有另一份研究顯示，當受試者醒來後面對明亮的白光，靈敏度能快速上升。

5. 就算不能慢跑，散步也很好

很多人早上會慢跑，運動確實能使體溫上升、幫助血液流向大腦。但其實不一定要跑步，即使在住家室內隨意走走，也能快速喚醒大腦。如果能走出家門，沐浴在晨光下輕鬆散個步，自然更好。

如果能將上述方式一起使用，多管齊下，效果更加乘。曾有研究顯示，睡眠後如果同時攝取咖啡因、接觸明亮光線，再加上以冷水洗臉，能加快清醒速度。當然要對抗「睡眠慣性」，最好的方式還是睡眠充足。布勞斯建議在固定的時間睡著和醒來，一般人至少需要7個半小時的睡眠，依此調整上床時間，如果發現自己能剛好在鬧鐘響之前醒來，表示你的睡眠處於良好狀態。

資料來源：CNN、Prevention

除了安眠藥以外，一般人誤解最深的「助眠劑」是酒。很多人相信酒可以幫助自己較容易入睡，甚至整夜睡得比較沉。但是這兩種情形完全不存在。

酒精在藥物上的分類屬於鎮靜劑。它會與腦中的受體結合，防止神經元送出電脈衝。酒精是鎮靜劑的說法常讓人感到困惑，因為適量飲酒可以幫助我們與人熱絡交流。為什麼鎮靜劑會讓你更活躍？這是因為酒精在作用初期，會讓腦部的前額葉皮質鎮靜下來。

人腦的額葉幫助我們克制衝動、控制行為。酒精首先讓腦中這個部分的功能降低，於是我們開始「敞開胸懷」，變得沒那麼自制，也變得較外向。

雖是如此，但酒精仍是針對腦部特定區域的鎮靜劑。如果讓酒精作用更久一點，就會開始對其他腦區產生鎮靜效果，讓這些腦區和前額葉皮質一樣進入恍惚狀態。隨著酒醉的麻木狀態啟動，你也開始變得遲鈍。這就是腦被鎮靜的效果。

你維持意識的慾望和能力下滑，容易失去意識。我刻意避免用「睡著」一詞，因為鎮靜不等於睡眠。酒精的鎮靜效用讓你不清醒，但並沒有引發自然的睡眠。酒精帶你進入的腦波狀態和自然睡眠的腦波不同，反而比較接近輕微的麻醉。

酒精如何破壞睡眠

但這還不是夜間小酌對睡眠最糟的影響。在人為的鎮靜效果之外，酒精還以另外兩種途徑破壞睡眠。

第一種是睡眠的片段化，讓人在夜裡醒來數次。酒後的睡眠是不連續的，因此缺乏修復效果。不幸的是，當事人通常不記得自己曾醒來，因此這些中斷也就被忽略。於是人們無法把前夜的飲酒和睡眠干擾造成的隔天疲憊連起來。你可以注意自己和他人身上發生的這種關聯。

第二，酒精是我們已知抑制快速動眼睡眠最有力的物質之一。當身體代謝酒精時，產生的副產品是醛類和酮類，醛類會阻礙腦產生快速動眼睡眠，情形有點類似在腦中發生的心跳停止，阻止做夢腦波的脈動。即使只是在下午或晚上喝下不多的酒，也足以剝奪睡眠中的做夢階段。

這項事實可以在酗酒者身上得到極端且令人難過的證明。他們飲酒之後，幾乎不會產生可資辨認的快速動眼睡眠。由於無夢睡眠的累積，讓快速動眼睡眠的需求壓力大幅提升，這種壓力大到在這些人身上造成可怕的結果：他們在醒著的時候，會被夢境強行入侵。

由於壓抑已久的快速動眼睡眠強力暴發，侵入醒著的意識中，造成幻覺、妄想、嚴重定向力障礙。這種駭人的精神異常狀態稱為「震顫性譫妄」。

如果酒精中毒的人進行酒癮戒治，不再碰酒，腦會開始大量產生快速動眼睡眠，如暴食般拚命取回長久以來缺乏的快速動眼睡眠，這個效應稱為快速動眼睡眠反彈。我們在另一種有強大快速動眼睡眠壓力的人身上，也就是那些嘗試突破長時間不睡覺的世界紀錄的人（在這種危害生命的行為遭到禁止之前），會觀察到一模一樣的效應。

不過，有一項研究已經確認：你不必喝到酗酒的程度，就足以遭受快速動眼睡眠干擾的有害後果。前面提過，快速動眼睡眠的功能之一，是幫助記憶的整合和連結：也就是在學習新語言時發展出文法規則，或者把大量相關事實組成相互連結的整體時，所需要的訊息處理方式。

這項研究召集了一大群大學生進行為期七天的實驗，把他們分配到三種實驗條件之一。第一天，所有人都要學習一種人為創造的新文法，有點像學一種新的電腦程式語言，或新的代數一樣，這種形式的記憶任務就是由快速動眼睡眠加強的。每個人要在第一天把這種新素材學習得非常熟練，達到約 90% 的正確率。

一周後，他們會接受測驗，看看經過六晚睡眠的介入之後，有多少訊息鞏固下來。這三組的不同處，在於每個人獲得的睡眠形式。

第一組人是控制組，每一晚都獲得自然而充分的睡眠。第二組人則在學習後當晚的睡前喝酒，喝到微醺的程度；每個人會喝二到三小杯伏特加與柳橙汁的混合飲料，實際分量根據性別和體重做了調整，使血液中的酒精達到特定濃度。第三組則在第一晚和第二晚獲得自然睡眠，第三晚則睡前飲酒，喝下和第二組一樣的微醺分量。

請注意，三組人都是在清醒時學習同樣的材料，第七天測驗時也是清醒的。透過這樣的方式，可以避免記憶形成和最後回憶時受到酒精影響，才能確保三組人之間呈現的記憶差異，會是來自中間記憶強化過程中的干擾。

在第七天，控制組的人記得最初學過的所有內容，甚至表現出比學習時更高的抽象化和知識保存能力，這也正符合我們對良好睡眠的期待。相對的，學習過後第一晚喝酒的人的表現，或許可保守稱為「部分失憶」，他們對最初學到的內容，忘掉了超過 50%。這也和我們稍早討論過的證據吻合：腦在學習後的第一晚需要睡眠，才能進行記憶處理過程，這是不容妥協的。

但真正令人意外的是第三組的結果。雖然學習後的頭兩晚有充分的自然睡眠，但第三晚飲酒卻造成幾乎同樣程度的失憶，他們第一天努力建立的知識遺失了 40%。快速動眼睡眠夜復一夜吸收整合複雜的記憶知識，現在卻受到酒精的干擾。更令人意外的，或許是了解到腦不只在習得知識後的第一夜處理那些知識。任何睡眠干擾（包括來自酒精的干擾）對記憶都很危險，甚至到學得新知後的第三夜還是如此，儘管前兩晚已經獲得整夜的自然睡眠。

拿到生活中來說，假設下周一有一場考試，而你是努力準備考試的學生。你在周三努力準備，那晚有朋友找你出去喝酒，但是你因為知道睡眠的重要而婉拒了。周四，朋友再次邀你晚上出去喝幾杯，你為了確保學習成果，再度拒絕，並在第二晚也好好睡了一覺。

終於，周五來了，已經是你用功後的第三晚，而每個人都出去跑趴喝酒。於是你想，既然前兩晚都規規矩矩的好好睡過覺了，記憶應該經過充分處理、安全儲存在自己的記憶庫中了，現在可以放鬆一下⋯⋯

很可惜，事情不如所願。即使到了此時，酒精仍會破壞你用功的成果，透過阻礙快速動眼睡眠，把你學得且能抽象化的許多知識沖走。那麼，新記憶要多久才會真正安穩的儲存起來？

說實話，我們還不知道，不過目前進行中的研究已經把時間推到幾周之久。我們目前確定的是，對於這些新植入的記憶，睡眠到第三晚還沒有處理完。當我在大學部的課堂中說到這項發現時，臺下都會發出一陣哀嚎。

對於這樣的事情，我會給出政治不正確的建議（當然我不曾真的這樣說）：要喝酒的話，早上再去酒吧喝。如此一來，酒精在你入睡前就已經代謝掉了。

暫且不管這種狡詐說詞，我們對於睡眠和飲酒又有什麼建議？聽起來很禁慾，但酒精對睡眠有害的證據非常強烈，如果不建議遠離酒精，會對不起你，也對不起科學。很多人喜歡晚餐來杯紅酒，甚至飲用餐後酒。

但即使你正好擁有快速作用版的乙醇分解酵素，你的肝和腎仍要花幾個小時分解、排出那些酒精。我能提供的最好、最誠實也最惱人的忠告就是：夜間飲酒有礙睡眠。

（本文整理、摘錄自《為什麼要睡覺》，天下文化出版）