現代人對飲食關注的焦點，從選取營養食材和優質油品，延伸到怎樣吃最健康、怎樣吃以攝取最大營養價值。專家強調，食物品種、料理方式、食品成熟度、以及食材組合等，都是不容忽視的因素。有鑑於此，烹調時做適度的變換，可提升人體對抗病魔的本錢。對此，每日健康網和msn.com提供了9種建議，協助讀者從飲食中獲取最佳投資報酬率。

馬鈴薯養生抗病 深色比淺色好

深色食材的養生抗病功效勝過同類淡色品種，這是由於深色蔬果含有較高濃度的植物色素，也就是更多的抗氧化劑；抗氧化物質具有清除自由基、抗發炎以及抗癌效果。

飲食中常見的馬鈴薯，其紫色品種比白色品種含有更多的多酚（polyphenols），更有利於穩定血糖，進一步降低罹患心血管疾病以及糖尿病的風險。下回吃馬鈴薯時，不妨適度加入紫色馬鈴薯一起烹調。

蕃茄熟食勝出 加「油」效果加碼

茄紅素一直是個熱門話題。相繼有研究表明茄紅素能預防癌症、保護心血管、改善攝護腺肥大、美白護膚和抗老化。另有研究報告顯示，茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍，維生素E的10倍，在所有類胡蘿蔔素中高居翹楚。它普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果。

哈佛大學研究發現，番茄經加熱和加油烹調後，其抗病功效更勝一籌。專家解釋番茄熟食比生食好，在於茄紅素屬於人體不好吸收的反式結構，加熱後便成為容易吸收的順式結構。再者，通常營養素經過加熱後會流失，導致攝取到的營養成分大減；而茄紅素卻相反，因為它屬於脂溶性，烹煮時加點油脂，能將茄紅素完全釋放出來，增加人體吸收率。而以橄欖油搭配食用，效果更佳。

西蘭花蒸煮最優 強力釋放抗癌物質

儘管西蘭花是防癌熱門食品，不過，烹調方式會影響它保留的養分多寡，不當烹調容易破壞其中的營養素。一般來說，蔬菜富含的維生素和礦物質多為水溶性，很容易為氧氣、高溫所破壞，或者在燙煮過程中溶解於水中。再者，加熱愈久、烹調用水量過多，都會流失更多營養素。

研究發現，蒸煮西蘭花是最佳料理方式，主要是能完整保留其營養價值，甚至增強抗癌特性；而水煮或油炸則是最差的方法。研究人員解釋，大量存在於十字花科蔬菜植物中的蘿蔔硫素（Sulforaphane）是強力抗癌物質，需要靠芥子酶制劑（myrosinasef）這種酵素得以全面釋放。多數的烹調方法會破壞這個酵素的作用，但是蒸煮例外，因為它是以比較溫和緩慢的方式加熱。想要產生最大抗癌效果，建議蒸煮時間為3～4分鐘。

假使不喜歡水煮西蘭花的味道，可考慮添加配料以增加口感。研究表明，加入辛辣配料可以強化西蘭花的抗癌效力。

水煮胡蘿蔔最好 整條烹煮更優

《農業和食品化學雜誌》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）報導說，胡蘿蔔不論是生吃、蒸煮或油炸，都不如水煮來得有益健康。根據《癌症流行病學、生物指標與預防》（Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention），胡蘿蔔經水煮過，可增加其中類胡蘿蔔素的生物利用度（bioavailability），強化人體免疫能力和心臟健康，降低染患眼疾和某些癌症的風險。而人們通常將胡蘿蔔切成小塊烹調，這樣做容易流失更多養分；最好的辦法是將整條胡蘿蔔放入水中煮。

大蒜搗碎較佳 抗病效力更強

大蒜中的大蒜素（allicin）能有效改善血液循環，進而降低罹患心血管疾病的風險。不少人將整顆大蒜或切成塊狀的蒜粒用於烹飪，不過，《食品化學農業》（Agricultural and Food Chemistry）刊登研究表示，將大蒜搗碎，且至少等上10分鐘，其抗病能力更勝一籌，原因在於大蒜搗碎後，其中的大蒜素能釋放得更多。

草莓整顆吃 營養價值更高

研究顯示，比起切過的草莓，整顆草莓內含的維生素C多出8～12%，主要是因草莓切開後，一旦接觸光和氧氣，其中的維生素容易分解。此外，低溫有助於保留維生素C，因此將草莓放入冰箱冷藏較佳。

吃水果最佳時機 成熟後再吃

水果對人體健康的好處不在話下。許多人並未注意水果尚未成熟，便開始盡情享用。事實上，這種吃法錯失了攝取最高營養價值的時機。專家說，很多未成熟的水果多為綠色，這是葉綠素的顏色；隨著成熟的過程，葉綠素逐漸分解，即呈現黃、橙色的類胡蘿蔔素（如香蕉、柑桔、鳳梨、枇杷、木瓜等）；或是紅、紫色的「花青素」（如蘋果、葡葡、桃子、櫻桃、草莓等）。換言之，成熟的水果具有更多高度活性的抗氧化劑。

沙拉醬聰明吃 營養攝取更全面

鑑於油脂熱量高，有人捨去沙拉醬而純吃蔬菜沙拉。不過，營養師表示，吃沙拉搭配沙拉醬有其必然的好處。比如說，沙拉醬讓人容易有飽足感，而蔬菜內含植物化學物質（Phytochemicals）屬於脂溶性，像是蕃茄中的番茄紅素（lycopene）和綠葉蔬菜中的葉黃素（lutein），這些抗氧化劑以油脂伴食，能幫助人體獲取全面吸收。

專家建議採用優質油脂，如橄欖油、伴有醋或是牛油果（avocado）的調醬。Webmd網站報導，針對攝取包含萵苣、胡蘿蔔和菠菜的生菜沙拉之研究顯示，比起沒採用牛油果沙拉醬的組別，伴有2+1/2湯匙的牛油果那組吸收到更多植物化學物質——α胡蘿蔔素為前者的8.3倍，胡蘿蔔素是13.6倍，葉黃素是4.3倍。

綠茶+檸檬功效大增 喝茶+牛奶功效驟減

綠茶在古中國是能讓人長壽的飲品。現今科學證實綠茶中的兒茶素（catechins）是抗癌的強效抗氧化劑。美國普度大學研究發現，在綠茶中加幾滴檸檬、萊姆或葡萄柚汁有助於人體對兒茶素的吸收。

研究表明，紅茶有助於降低心臟病和中風發生機率。現代人很流行喝奶茶，不過，刊載在《歐洲臨床營養期刊》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，在茶中加牛奶會抵銷其保護心血管的功效。