雞蛋營養豐富、價格便宜又料理變化性多，卻因膽固醇讓「一天可吃幾顆蛋」的爭議不斷被提起，就連美國和台灣的國民飲食指南建議也出現歧異，一是傾向多吃蛋不會增加心血管疾病的風險，另一則依舊建議一般人每天吃一顆蛋就好，究竟哪一個說法才對呢？營養師有話要說！

時間先倒回到2016年年初，美國公布「2015-2020美國膳食指南第8版」，刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制性建議，讓許多人認為是對吃蛋量的解禁，每天多吃幾顆也免驚啦！

而台灣的國民飲食指南，一向會多方參考各醫學文獻和外國作法做修正，美國膳食指南便是其一。但就在前一陣子，國民健康署公布「2018年版每日飲食指南」，在蛋的部分，除了提升其在蛋白質食物的地位排名，將原有食物分類「豆魚肉蛋類」改為「豆魚蛋肉類」之外，《每日飲食指南手冊》卻依舊出現一段「建議一般人（無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GTP偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一顆蛋」的文字，讓許多人又開始懷疑「我還是每天最多只能吃一顆蛋嗎？」

雞蛋營養豐富、價格便宜又料理變化性多，近年卻因膽固醇而不斷引發「一天可吃幾顆蛋」的爭論。

每天最多可吃幾顆蛋？先瞭解「膽固醇」

究竟，在健康的考量之下，一個人每天最多可以吃幾顆蛋呢？聖馬爾定醫院營養師尤偉銘認為，回答這個問題之前，應先瞭解「食物膽固醇」與「血液中膽固醇」的關係！

一個人每天最多能吃幾顆蛋，關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」。

尤偉銘營養師說明，膽固醇的來源主要有兩個部分，第一是「內生性膽固醇」，身體本身就會製造膽固醇，在我們身體裡的所有膽固醇，從肝臟或小腸細胞合成的就大約有70％至80％；第二個部分是「外源性膽固醇」，也就是從食物中獲取的膽固醇，約占20％至30％。

雞蛋中膽固醇對人體有何影響？研究數據會說話

雖然雞蛋中含有的膽固醇不低，平均一顆約有207毫克膽固醇，比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍，但根據英國《每日郵報》報導，1982至2015年間的7份研究資料以超過27萬名為研究對象，發現食用雞蛋與心血管疾病風險非但沒有直接關係，每天食用還能降低中風機會達12％。

如此一來，雞蛋出運了？隨便我們吃了嗎？日本東海大學醫學系的本間康彥醫師及其研究團隊，於1984年開始進行的人體實驗研究，卻有一些不同的答案。研究團隊讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（750毫克），並持續2周觀察其身體的變化。結果顯示，雖然絕大多數受試者（65％）的血液中膽固醇沒有變化，甚至有44％出現壞膽固醇降低且好膽固醇上升的正面效果，但壞膽固醇上升的人數仍不算少，約占總受驗者的35％。

每天吃3顆蛋OK嗎？先看自己的健康狀態

尤偉銘營養師表示，一個人每天最多能吃幾顆蛋，關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」！在個人健康狀態部分，原則上，沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康人，每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。

反之，若本身有總膽固醇超標和高血脂的情況，即使蛋再營養、再美味，還是要有所節制。新版《每日飲食指南手冊》內文也明確指出：血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議一天應少於1顆（雞）蛋黃的攝取量。

依現行標準，成人的血中總膽固醇濃度為110至200mg/dL，且低密度脂蛋白膽固醇濃度（壞膽固醇）不可超過130 mg/dL，男性高密度脂蛋白膽固醇濃度（好膽固醇）應大於40mg/dL，女性好膽固醇大於50mg/dL。

雞蛋若採取油炸、油煎或油酥的料理方式，容易讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪，進而影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險。

蛋類料理多元，小心美味炒蛋、歐姆蛋藏危機

至於烹調方式，蛋的變化更是五花八門，從簡單的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、歐姆蛋、蒸蛋、炒蛋，到複雜一點的茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋和三色蛋，每一種都有人愛。

尤偉銘營養師提醒，高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪。雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響很小，但若採取油炸、油煎或油酥的料理方式，例如：炒蛋、歐姆蛋、炸蛋等，或是料理添加美乃滋，都可能讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪，進而影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險，因此民眾千萬不要對美國「取消膽固醇上限」的說法任意解讀。

食物多樣性、高營養密度及控制飲食份量的「健康飲食」，永遠是預防肥胖及各種慢性病的第一黃金鐵則。

【營養師小叮嚀】：

尤偉銘營養師強調，食物多樣性、高營養密度及控制飲食份量的「健康飲食」，永遠是預防肥胖及各種慢性病的第一黃金鐵則。即使是再愛吃蛋的人，也別把雞蛋當作唯一的蛋白質攝取來源，豆、魚、肉和乳品也都是很棒的優質蛋白質食物，應均衡攝取。而本身有肥胖和膽固醇疾病的人，建議還是先諮詢營養師比較妥當喔！

（sina）