▲老是頭暈又想睡？缺鐵的你這些「抑鐵食物」要少吃。（圖／示意圖／記者李佳蓉攝）

記者嚴云岑／台北報導

最新國民營養調查結果顯示，台灣老年人體內鐵儲存量隨著年齡的增加而逐漸下降，學童部分以東部女童缺鐵情形最為嚴重。缺鐵可能導致頭暈、疲倦、皮膚蒼白等症狀，由於鐵質只能靠外界補充，營養師特別列出幾項「抑鐵食物」，提醒有上述症狀的民眾留意，以免長期攝鐵不足，以致缺鐵性貧血找上身。

汐止國泰綜合醫院營養師杜亭萱表示，茶和咖啡含有單寧酸，會和飲食中的鐵螯合，使鐵的吸收量下降。因此，缺鐵的人，建議減少喝茶、咖啡，若真的想喝茶、咖啡的話，盡量與正餐時間間隔。

▲茶有單寧酸，會和飲食中的鐵螯合，使鐵的吸收量下降。（圖／示意圖／達志影像）

此外，食物中天然存在的植酸、草酸、鈣質也會影響到人體對鐵質的吸收，草酸、植酸因會和食物中的鐵結合而降低鐵質的吸收，植酸主要存在於全穀類、豆類、核果類及麥麩中，麥麩為全穀類製品成份，如全麥麵包、全麥麵條等；富含草酸的食物則有巧克力、核果、番藷、豆腐、茶和可樂。

杜亭萱提到，鈣和鐵在消化道因使用相同的吸收通道，因此會互相拮抗影響吸收。研究顯示，定期隨餐使用鈣質補充劑的婦女難達到每日的鐵需求量，而鈣質補充劑不隨餐同食物一起食用時，對鐵吸收的影響則可下降。罐頭食品常用的食品添加物也會影響到人體對鐵質的吸收，如EDTA（Ethylenediaminetetraacetic acid），作為抗氧化劑及品質改良劑，都是裳間的抑鐵物質。

▲巧克力富含草酸，會影響人體對鐵質的吸收。（圖／示意圖／達志影像）

最後，杜亭萱表示，缺鐵性貧血除了因長期缺鐵造成外，也有可能是疾病引起，因此若出現缺鐵性貧血的症狀時，建議先找醫師進行完整的評估及診斷，千萬不可自行購買鐵劑使用。鐵劑服用不當，容易導致便祕、腹瀉、脹氣等副作用，建議在治療期間配合醫生的建議，並搭配均衡含鐵充足的飲食，以改善缺鐵性貧血。

(eetoday)

蔬果中含有能夠將人體所吸收的有害物質自動排出的成分，只要充分運用食物的特性，打造不易生病的身心。」瞭解食物特質與飲食方式， 這是我們邁向未來的健康與美麗的第一步。以下是透過健康飲食， 讓體內廢物排出的四個技巧。。。

1. 藉由「 螯合蔬菜」 ， 排出體內有害金屬

舉凡像是香煙煙霧中所含的鉛或鎘、 海鮮內含有的水銀、 讓麵包膨脹所使用的含鋁泡打粉、 加工肉品中的化學添加物等等， 都會在體內堆積成各種有害礦物質。 這時候我們就要運用能夠讓這些有害物質難以被身體吸收的「 螯合蔬菜」 。

例如： 含有硫磺化合物類（ 植化素的一種） 的蔥、 韮菜、 大蒜、 洋蔥等味道較重的蔬菜， 或者是花椰菜、 菠菜的效果也很好。

2. 善用「 具排毒效果的蔬菜」 將有害物質無毒化

肝臟是分解酒精、 藥物或食物添加物等等， 進入體內的各種有害物質的器官。 當肝臟效能高的時候， 能夠快速有效排毒。 我們所知道具有排毒功效的蔬果有大蒜、 薑、 洋蔥、 花椰菜、 白菜、 高麗菜或白蘿蔔， 這類蔬果都富含能夠提升肝臟排毒效果的成分。 此外， 像是薑黃、 蕃茄或是藻類等等也有其效用。

 薑黃有助於肝臟排毒。

3. 攝取膳食纖維幫助清空腸胃

人體中 75% 的有害物質會隨著排便排出體內。 一旦便秘的話， 有害物質就會囤積體內， 而這些毒素就很有可能會被人體吸收， 所以我們要多多攝取膳食纖維食物來預防便秘發生。 由於膳食纖維含有能夠刺激腸道使排便順暢的『 水溶性食物纖維』 ， 而『 非水溶性食物纖維』 則能增加排便量。

富含有助消解便秘的水溶性食物纖維的食材有： 酪梨、 牛蒡、 黃麻、 秋葵、豌豆和紅蘿蔔等等。

4. 去皮、 撈除浮沫雜質再食用

食用非有機食品時最令人憂心的莫過於農藥殘留。 因為農藥幾乎存在於蔬果表面， 就算食用前用水清洗， 但還是去皮食用最為安全。 此外， 像是蕨類、 菠菜或是牛蒡等蔬菜， 在烹煮時會產生浮沫雜質， 將這些吃下肚則會影響養分吸收， 是疾病的根源。 建議用水煮過或將水份瀝乾， 因應蔬菜特性使用不同的方式， 將浮沫去除後再食用。

(ettoday)

吃「隔夜飯」助減肥、控制血糖？營養師用研究解析！（圖／達志示意圖）

文／林世航營養師

先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖，而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題，而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯，而是會吃復熱的隔夜飯，所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧！

生澱粉、糊化澱粉、老化澱粉與抗性澱粉
首先，要有澱粉的一些概念，在生米中的澱粉是「生澱粉」，結晶結構比較緊密，是人體非常難以消化的澱粉形式，這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。

生澱粉在烹煮過程中，水分開始進入澱粉顆粒中，浸潤了澱粉結晶結構，並與澱粉分子形成氫鍵，讓水分留在米中，這個過程稱為凝膠化（gelation），也因為撐開了澱粉結晶，增加了消化表面積，因此熟飯的消化率較佳，也比較容易影響血糖，如果繼續烹煮，水分持續進入到澱粉顆粒中，就會撐破澱粉顆粒，讓澱粉釋出到水中，這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。

▲麵包儲存溫度和抗性澱粉含量。

米飯在烹煮結束後，無論是放在室溫下，或者是冷藏，水分會漸漸地離開澱粉結晶區，這現象稱為澱粉老化，進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」，會使凝膠組織越來越緊密，這個作用稱為回凝（retrogadation），也會減少人體消化酵素的消化效力，而這樣的老化的澱粉，屬於第三型抗性澱粉。

由於抗性澱粉難以被消化吸收，所以在小腸階段的消化吸收率低，進而減少對血糖的衝擊，而進入到小腸末端與大腸後，這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作為膳食纖維利用，所發酵的丁酸，會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌，進而調節胰島素敏感性，幫助控制血糖，也可以抑制食慾等。

除此之外，也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效（連結），因此抗性澱粉確實對人體的好處多多！所以攝取含有高抗性澱粉的食物，確實是有助於人體健康的。

冷藏增加抗性澱粉含量
冷藏，是第三型抗性澱粉生成的加速器！以❮食品化學❯這篇研究為例，無論是冷藏（3.5ºC）、放於室溫（20ºC）或冷凍（-17ºC），抗性澱粉含量都有上升，但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升（連結）！

▲抗性澱粉生成溫度。

復熱隔夜飯與抗性澱粉、血糖的影響
不過，我們可不是吃冷飯、凍飯，而是將飯再次加熱，這樣抗性澱粉還存在嗎？在2015年的研究中（連結），學者將熟飯以室溫放冷（20ºC），或者冷藏24小時（4ºC）再復熱，並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量，結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱，抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯，更遠遠高於新鮮的米飯，顯示復熱的冷藏隔夜飯確實還是可以含有較多的抗性澱粉！

​但是！抗性澱粉含量僅有1.65%，其實含量也十分稀少，個人認為不見得對健康有多大的幫助。

那復熱後的隔夜飯，還可以對人體的血糖有正面影響嗎？在2015年的這篇研究，有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響，結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應，因此學者認為吃這種飯，即便復熱了也可以對血糖有幫助。

不過看到圖中統計的P值，可以發現雖然具有統計差異，但其實是在顯著差異的邊緣，而且整體反應並沒有差異到太多，因此我認為復熱後的隔夜飯與新鮮熱飯的差異並不大，也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果！

雖然此篇結果是正向，但學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況，可別因為新聞媒體的報導就大量攝食，反而會造成血糖和熱量負擔喔！

▲攝取復熱冷藏隔夜飯的血糖反應。

(eetoday)